¿La dieta y los alimentos pueden aumentar la fertilidad?

Lo que comes puede ser un gran aliado en tu camino hacia la parentalidad. Ciertos alimentos concentran los nutrientes que intervienen en la salud reproductiva, entre ellos antioxidantes, ácidos grasos omega 3, folato y zinc. En este artículo, vamos a explorar 15 alimentos con respaldo en la investigación que pueden acompañar tu fertilidad.

Un estudio de Harvard sobre el Nurses’ Health Study, publicado en Obstetrics & Gynecology, encontró que las mujeres con mayor adherencia a un patrón de dieta de fertilidad tenían un 66% menos riesgo de infertilidad por trastornos de la ovulación que las de menor adherencia. La comparación es entre el quintil de mayor adherencia y el de menor adherencia, no entre seguir la dieta y no seguirla.

Cuando buscas alimentos para aumentar la fertilidad, la evidencia no apunta a un alimento milagroso. Apunta a un patrón que se sostiene en el tiempo.

¿Cómo afecta lo que comes a tu fertilidad?

Los alimentos que apoyan la fertilidad son los ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega 3, folato, zinc y vitamina D. Pescados grasos, verduras de hoja verde oscuro, nueces, legumbres, frutos rojos y aceite de oliva extra virgen concentran estos nutrientes y ayudan a proteger óvulos y espermatozoides del estrés oxidativo.

La influencia no depende del sexo ni de con quién formes tu familia, sino de qué gametos aportas. Si aportas óvulos, la alimentación se relaciona con la ovulación y con la calidad ovocitaria, es decir, la de tus óvulos. Si aportas espermatozoides, se relaciona con la calidad seminal.

Muchos alimentos son ricos en antioxidantes, que actúan como escudos para proteger tus células reproductivas del daño causado por el estrés oxidativo. Una evaluación de fertilidad completa te ayuda a situar tu punto de partida y, si hace falta, deriva a nutrición u otro especialista según lo que muestren tus estudios. Si tu duda está del lado ovárico, revisamos aparte cómo mejorar la calidad de los óvulos.

Si quieres el panorama general de la infertilidad como condición médica, la Organización Mundial de la Salud mantiene una hoja informativa sobre el tema.

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‍Recomendaciones clave para una dieta pro fertilidad

Una dieta pro fertilidad se apoya en cinco grupos: carbohidratos complejos, grasas saludables, proteína vegetal, frutas y verduras de colores variados, y lácteos enteros con moderación.

• Carbohidratos complejos: opta por granos integrales como quinoa, avena y pan integral.
• Grasas saludables: incluye aguacate, aceite de oliva extra virgen, frutos secos y semillas.
• Proteínas vegetales: sustituye parte de la carne roja por legumbres, tofu y frutos secos.
• Frutas y verduras: elige una amplia variedad de colores para obtener diferentes nutrientes y antioxidantes.
• Lácteos enteros con moderación: algunos estudios sugieren que pueden ser beneficiosos frente a la infertilidad anovulatoria específicamente, es decir, la que se debe a la falta de ovulación, no como beneficio general para la fertilidad femenina.

Conviene aclarar algo que se busca mucho: ningún alimento provoca una doble ovulación ni garantiza un embarazo. Lo que la alimentación puede hacer es acompañar tu salud reproductiva de forma sostenida.

Si te preguntas si conviene añadir algo más allá de la comida, revisamos aparte los suplementos que sí tienen respaldo.

El patrón mediterráneo, y cómo se ve en México

De los cinco grupos de arriba, hay un patrón alimentario concreto que los reúne a todos y que es, con diferencia, el más estudiado en relación con la fertilidad: la dieta mediterránea. Alto en grasas saludables, pescado, legumbres, verduras y grano integral; bajo en carne roja, azúcar refinada y ultraprocesados. No es una dieta con reglas rígidas, es un patrón de proporciones.

La buena noticia es que ese patrón no depende de ingredientes importados. Se arma perfectamente en un mercado mexicano, con nombres distintos pero la misma lógica nutricional, y coincide en buena medida con lo que ya propone el Plato del Bien Comer de la Secretaría de Salud para una alimentación correcta:

• Legumbre: frijol y lenteja cumplen el mismo papel que el garbanzo mediterráneo.
• Verdura de hoja y verdura en general: nopal y quelites aportan lo que la col rizada o las acelgas aportan en otras cocinas.
• Grasa saludable: aguacate y aceite de oliva, el mismo componente que sostiene todo el patrón.
• Grano integral: amaranto y avena, en lugar de o junto con el trigo integral.
• Pescado graso: sardina y atún claro son accesibles y cumplen el mismo papel que el salmón.
• Antioxidantes: jitomate y cítricos mexicanos, en la misma lógica que el tomate mediterráneo.
• Semillas: chía y pepitas, ya presentes en la dieta tradicional mexicana desde antes de que se hablara de “patrón mediterráneo”.

El punto no es sustituir la lista de 15 alimentos de arriba. Es que ese patrón, que suena a otro país cuando se describe con sus nombres originales, ya está disponible en la despensa de la mayoría de los hogares en México, o a una visita al mercado de distancia.

¿Qué dice la investigación sobre el patrón?

La investigación sobre dieta mediterránea y fertilidad es, en su mayoría, observacional: compara a grupos de personas con distintos niveles de adherencia al patrón y mide con qué frecuencia aparecen problemas de fertilidad en cada grupo. Eso significa que muestra asociación, no causa directa comprobada experimentalmente. Un estudio español encontró una menor proporción de problemas de fertilidad entre quienes seguían de forma estricta un patrón mediterráneo, frente a quienes seguían un patrón más occidentalizado. Es el mismo tipo de evidencia que sostiene el dato del 66% mencionado al inicio: una asociación fuerte y repetida en varios estudios, no una garantía individual.

Esto no resta valor al patrón. Al contrario: que la asociación se repita en poblaciones distintas, con metodologías distintas, es lo que le da peso a una recomendación alimentaria general en lugar de a un alimento aislado con un solo estudio detrás.

Vale la pena nombrar algo que no depende solo del plato: el peso corporal es uno de los factores que tu equipo médico valora dentro de una evaluación de fertilidad completa, y esa relación no es lineal ni igual para todo el mundo. Se aborda en consulta, con acompañamiento de nutrición cuando hace falta, no con una cifra genérica en un artículo. El objetivo de esta sección no es tu peso: es la calidad del patrón alimentario que sostienes, que es lo que la evidencia relaciona con la fertilidad.

Los 15 alimentos con más respaldo nutricional

Estos quince alimentos concentran los nutrientes con más respaldo en salud reproductiva: omega 3, folato, zinc, selenio, vitamina D y antioxidantes. Los agrupamos por el nutriente que más aportan, para que sea más fácil ubicar cuáles cubren lo que buscas.

Omega 3

1. Pescados grasos, como salmón, sardinas y caballa. Son una de las fuentes alimentarias más ricas en ácidos grasos omega 3, sobre todo EPA y DHA, y aportan también vitamina D.
2. Semillas de chía y lino. Pequeñas fuentes de omega 3 vegetal, fibra y lignanos, útiles si sigues una dieta vegetariana.

Folato

3. Verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, kale y acelgas. Son excelentes fuentes de folato, la vitamina B9. Los CDC recomiendan asegurar un aporte adecuado de ácido fólico a quien pueda embarazarse, por su papel en la prevención de defectos del tubo neural. Puedes revisar aparte el papel del ácido fólico en la fertilidad.
4. Frutas cítricas, como naranjas, mandarinas y pomelos. Llenas de vitamina C, folato y antioxidantes que protegen el ADN de las células reproductivas.

Zinc y selenio

5. Nueces y semillas. Las nueces de Brasil aportan selenio, las semillas de calabaza aportan zinc y la nuez de nogal aporta omega 3 vegetal. Un ensayo aleatorizado en hombres sanos encontró que quienes añadían nuez de nogal a su dieta diaria mejoraban la movilidad, la vitalidad y la morfología de sus espermatozoides.
6. Ostras. Son una de las fuentes más concentradas de zinc. Según una revisión sobre zinc y fertilidad masculina, este mineral participa en la producción de testosterona y en la formación de los espermatozoides.

Antioxidantes y grasas saludables

7. Legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles. Fuente de proteína vegetal y hierro. Un estudio de cohorte de Harvard observó que un mayor consumo de proteína animal, en lugar de vegetal, se asociaba con más riesgo de infertilidad ovulatoria.
8. Yogur entero. Aporta grasas saludables, proteína y probióticos. Un estudio prospectivo de Harvard, publicado en Human Reproduction, observó que un mayor consumo de lácteos enteros se asociaba con menor riesgo de infertilidad anovulatoria, es decir, la que se debe a la falta de ovulación.
9. Aguacate. Aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, dos componentes habituales de los patrones dietéticos asociados a la salud reproductiva.
10. Frutos rojos, como arándanos, frambuesas y moras. Llenos de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, que puede dañar óvulos y espermatozoides.
11. Huevos. Una excelente fuente de proteína completa, vitamina D, colina y antioxidantes.
12. Quinoa. Un pseudocereal que ofrece proteína completa, fibra y vitaminas B. Su bajo índice glucémico ayuda a mantener estables los niveles de azúcar e insulina.
13. Granada. Su jugo y sus semillas son ricos en polifenoles, un grupo de antioxidantes de origen vegetal.
14. Batatas, también llamadas camotes. Ricas en betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A, y en otros antioxidantes.
15. Aceite de oliva extra virgen. Contiene grasas monoinsaturadas y polifenoles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.